中学生每天睡几个小时最好（中学生每天睡几个小时算正常）？

大数据学院编辑部

中国睡眠研究会等机构推出《2022中国国民健康睡眠白皮书》，白皮书显示，我国初中生平均睡眠仅7.48小时。但真实情况可能比这个数字还少。睡眠少的原因很简单：学业。

那么如何让中学生睡饱呢？有两个解决方案：增加睡眠时间或提高睡眠质量，接下来小编为大家一一分析。

说起睡眠，很多人都会认同“8小时睡眠”和“11点前睡觉”的理论，但其实这不完全对睡多久和几点睡都不是能一刀切的问题，最重要的是因人而异。

中学生每天睡几个小时最好呢？很多同学不约而同地都会说：8小时。

但是《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，我国高中生平均睡眠仅6.5小时，初中生的睡眠时间平均为7.48小时，小学生为7.65小时。

但，中学生的真实睡眠时间可能要低于这个平均值，睡眠不足的情况，从初三就已经开始了。

睡眠现状的根源：“不是不能睡，是不敢睡啊！”

对于美国外教来说，中国学生的作息时间令人匪夷所思。在他的国家，大部分高中生放学时间是下午两点，小学生上学时间则是9:00-15:30。

而在中国，除了学校作息本身的严格，不敢睡才是现实……

有人说，这样的情况是教育内卷，可在中、高考面前，又有谁敢不“卷”？

保证学习的情况下，中学生的睡眠，如何安排？

睡眠是人体机能恢复的重要方式，睡眠不仅影响我们的精神、疲倦感，更与我们的情绪控制、意志力和记忆力高度相关。

有科学研究表明，只要连续三晚睡不够6个小时，就足以让人的精神和身体出现严重恶化。

所以，我们必须学会调整睡眠时间，保证睡眠质量。

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如何增加睡眠时间

1.不要把事情堆积在晚上

早上的事情早上做，中午的事情中午做，晚上的事情高效做。

每天早上花费5分钟，做一个简单的当日计划表，严格按照计划，高效完成每一项任务。

到了晚上，不要磨磨唧唧，尽快进入学习状态，高效地完成白天遗留的问题和老师布置作业以及自己额外想做的内容。

这样起码可以保证23点前入睡，假设次日6点起床，就能保证7个小时的睡眠时间。

2.充分利用碎片化时间

千万不要等到固定的时间再去做固定的事情，每天有大把的碎片化时间可以用来学习。

比如，吃饭的时间、坐车的时间等。

你可以用这些事件来背记、查漏补缺，这样至少可以让你晚起或早睡一会会，既不影响学习也得到了充足的休息。

3.减少“酝酿”时间

其实很多同学睡觉的时间很充足，但是因为“酝酿”时间太长，导致从躺下到睡着花费了太多时间。

如何减少“酝酿”时间快速睡着，常见且有效的方法有：

食物助眠：比如吃一些富含褪黑素的水果（葡萄、樱桃、香蕉）；478呼吸法、美国海军2分钟入睡法、数熄法等。

中学生每天睡几个小时最好

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如何提高睡眠质量

首先最重要的是形成自己的生物钟，不要总是打破自己的生物节律，让身体无所适从。

1.保证好的睡眠：有规律+睡得饱

好的睡眠，有两个要求：有规律+睡得饱。有规律的意思就是每天定时睡觉，可以是晚上9点，也可以是晚上12点。睡得饱的意思是，睡眠时间很充足。

提醒中学生，尤其是初三、高三学生们，不管你们多想学，多想拼命。至少都要满足这个标准：

晚上，6个小时左右，4个睡眠周期的睡眠。

中午，40分钟左右，不进入深睡眠的午觉。

2.早睡早起：锻炼意志力

有的同学习惯了晚睡晚起，认为这样效率更高，且也能保证充足的睡眠。这里想要提醒大家，早睡早起，要优于晚睡晚起。

晚睡会影响褪黑素的分泌，导致睡眠质量下降。这也是为什么那些上夜班的人，明明白天睡得时间很久，但还是觉得全身乏力，恢复不过来的原因。

另外，多巴胺有一个梯度效应，从高水平到低水平，大脑会觉得非常痛苦，极度不适应，就比如让你从假期突然转变到上学。

而早起的时候，大脑很痛苦，多巴胺是负的。这个时候去学习，多巴胺从低水平，到高水平，大脑会更容易接受，学习起来也会更轻松一些。

其次，也可从下面3点入手。

(1)睡前：除了什么喝牛奶、洗热水澡、调暗灯光等，这些大家都已经知道。

还有一点需要强调的是，睡觉前一定要远离蓝光，代表物品就是手机、电脑。

因为蓝光会抑制褪黑色素的分泌，提高人的灵敏度。当你睡不着的时候打开手机，只会越看越清醒。

(2)睡中：平时在家里可能没有什么问题，但如果放假回家，比如高铁飞机，该怎么办？

▲如果光线太亮，你可以用眼罩遮挡亮光。

▲但如果是有人打呼噜，可以用耳塞阻挡生源。

(3)睡后：一旦你形成了生物钟以后，即使没有闹钟，也可以自然醒。但是你可能会说：醒了之后，还是想赖床。

你现在应该已经知道，睡眠是有周期的。赖床一会儿，只会增加一段中断的周期，让自己更疲劳。

另外，睡前泡脚、睡前不要大量喝水都有助于高质量的睡眠。

学习，是持久战。人生，也是持久战。

越到后面，你会发现最影响我们学习成绩的，不是学习方法，而是情绪和动力。

要知道，我们大多数时候的内耗，都是因为我们的情绪不稳定，心情糟糕，起起伏伏。

充足的睡眠，稳定的作息，能够更好地维持我们的情绪，相信如果你的中学生活可以做到稳定的早睡早起，你已经成功了一半！

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